体内時計のリズムを整える方法

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体内時計のリズムを整える方法

1.起床してすぐに、朝日を浴びリセットさせる。

起床してすぐに、朝日を浴びリセットさせる

昼と夜が逆転したような生活リズムになってしまうのは、「睡眠ホルモン」のメラトニン分泌が、とても大きく関わっています。正常な場合は夜中にメラトニン分泌が最大になるのですが、パニック障害の人では夕方にその分泌ピークがおとずれます。
さらには健康な人よりも分泌量が非常に多いことがわかっています。そのことにより、朝になってもいつまでも眠い状態が続き、目が覚めないのです。

 

これを改善すには、早く寝る以上に「早めに起きる」ことが大切です。そして朝の光をたくさん浴びることが重要です。
メラトニンの分泌は、脳に光が届けられると抑制されて、体内時計がリセットされます。そこのとにより一日にスタートが始まります。

 

毎日、決まった時間に起床して、朝日を浴びることを習慣にしていくことで、メラトニンの分泌も夜中に移行していき、より良い睡眠をとることが可能になります。そしてしっかりとした睡眠をとることができれば、自律神経の交感神経の緊張がほどけて、副交感神経の働きが活発になります。このように副交感神経が優位になることで、血流が活発になって気持ちを落ち着かせることができ、症状の改善につながります。

 

2.規則正しい食事を行う。特に朝食が大切

食事を行うことで血糖値が上昇します。のこ血糖値の上昇が信号となり、末梢時計を調整します。そのため、不規則な食生活が続いてしまうと、末梢時計のリズムが乱れてしまいます。このように食生活がとても重要なので、朝、昼、晩の食事を決まった同じ時間にとるようにすると、腹時計により、1日のリズムをしっかりと整えることが可能です。

 

この3度の食事の中で最も重要なのが、朝食です。どんなに早起きをして、朝の光を浴びたとしても、朝食を抜いてしまうと末梢時計はリセットされないので、二種類の体内時計がバラバラに働いてしまい、リズムがなかなか整いません。

 

朝食には、ご飯やパンなどの炭水化物を積極的にとるようにします。炭水化物は、末梢時計をリセットする効果が高いとされる栄養素です。そして夕食は、肉や魚などのたんぱく質が豊富な食事内容にします。このたんぱく質はメラトニンの分泌を促進させてくれます。

 

3.昼間はできるだけ外出し体を動かす

昼間はできるだけ外出し体を動かす

パニック障害の人は、家に引きこもることが多くなり、行動に制限がでてきます。これでは生活にメリハリがなく、体内時計も大きく乱れてしまいます。体内時計は社会的、環境的要因によって調整されるので、外出をせずに家にずっと引きこもると、このような要因が不足してしまいます。
また、外出しないことで運動不足が起こってしまいます。末梢時計は体を動かすことで微調整されます。そして運動することで、脳が活性化されて、パニック障害の回復にも役立ちます。

 

4.日々の生活行動の記録をつける

日々の起床や就寝、食事や通勤など時間帯と行動を一日の記録としてつけてみましょう。自分の生活を時間とともに見てみると、睡眠や食事の乱れなどの生活リズムの問題点がどこなのかが、わかってきます。生活リズムは、可能限り日々同じにすることで、体内時計が安定します。体内時計が安定すると自律神経やホルモン分泌の安定にもつながります。

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治療の流れと治療期間の過し方
パニック障害の治療期間は人にもよりますが、2年半くらいが目安です。
不安が無くなるまでに約3か月~半年、再発防止のために数か月~約1年、
減役に約1年~2年半くらいかかります。初期発作から3カ月以内に治療すると、完治しやすいです。
心理療法の有効性
パニック障害には、ものの見方や考え方を修正し感情や行動を調整する認知行動療法や、
呼吸や自律神経を自分で調整できるようなトレーニングなどで
パニック発作に対する不安や恐怖を取り除く心理療法と薬物療法と同時に行うことが効果的です。
薬物療法
パニック障害は近年脳内の神経系の以上からくる内因性の病気であることがわかり、
即効性のある抗不安薬と、徐々に症状を軽くしてくれる抗うつ薬による薬物療法が
有効とされています。いずれも医師と相談しながら、指示に従って服用することが大切です。
催眠療法
過去に経験した辛いショックやトラウマが原因となっているパニック障害では、
薬物療法と兼ねて、カウンセラーが行う催眠療法によって、閉ざしている心を解放してあげ、
本当の原因を見つけることが早期改善につながります。
自律訓練法
パニック障害になると突発的な症状が出ることがあり、生活に支障をきたすことがあります。
そんな症状を和らげるために普段から出来ることに自律訓練法があります。
自律訓練はトレーニングによりリラックスを手に入れることが出来ます。
認知行動療法
パニック障害の精神療法では、頻脈や眩暈などパニック障害で起こる症状について
内容を明確に説明し、不可解さや不安を取り除いた上で、呼吸法などの対処療法を準備して
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パニック障害で行われる薬物療法は、飲み始める際も止める時も、少しずつ段階的に行う。
自分で出来るパニック障害の治療方法
パニック障害には、心療内科などのクリニックや病院などでの治療のほかに、
自分で治療する方法もあります。バランスのよい食生活や過剰な飲酒を控えるなど
健康管理に気をつけ、ストレスを溜めない、睡眠をたっぷりとるなど
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パニック障害の特徴と治療薬
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検査をしても特に異常は見当たらないのに、症状が繰り返される場合は
パニック障害が疑われます。
投薬で様子を見ますが、副作用が出る場合もあるので、医師の指示に従います。
パニック障害を克服できる期間とはどれくらいか
パニック障害は必ず治る病気です。治療は主に投薬で、個人に合わせて薬の種類や量を都度組み合わせ、その効果を都度確認する期間が必要な為、完治には時間がかかります。人それぞれ効果は異なる為、完全に克服するにはかなりの個人差があると言えます。
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抗うつ薬・抗不安薬を減薬するんいは自己判断ではなく、
医師の指導を守りながら焦らずに行いましょう。
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しかし人によってはうまくいく人と、なかなか効果が出ない人がいます。
それぞれの特徴などを紹介ます。
薬と精神療法は治療の基本
パニック障害は、精神や性格の異常ではなく脳内物質のバランスが原因であり、
長期にわたる治療には周囲の理解が不可欠です。
パニック障害の治療法には、脳内物質のバランス改善や発作抑制のための
薬物治療と発作に対する不安を取り除く精神療法があります。
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パニック障害の治療には、常に前向きな思考・行動を意識することが大切です。
認知療法で不安を生む考え方を見直す
パニック障害の治療方法の中に、認知行動療法があります。
パニック発作は不安や恐怖から起こる場合が多いので、
認知行動療法で考え方を見直すようにします。
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パニック障害の行動療法は不安や恐怖を感じる場所に自ら慣らしていきます。
広場恐怖症に有効な不安や恐怖を取り除くことが大切です。
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対処方法を持っています。
依存的な患者さんへの対処方法とは
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